Ořechy jsou součástí lidské stravy od nepaměti. Obsahují spoustu zdraví prospěšných látek a jejich konzumace je prevencí mnohých chorob. Jsou oblíbené mezi sportovci i vyznavači zdravé výživy a také slouží jako rychlý zdroj energie.

Jako jedny z mnoha potravin, obsahují vysoký podíl tzv. „dobrých tuků“, které jsou velmi prospěšné pro různé funkce v lidském těle. Můžeme se u nich setkat i s velmi bohatým zdrojem antioxidantů, vitamínů, minerálů, ale i bílkovin a vlákniny. Pokud jíme ořechy střídmě a s rozmyslem, budou našemu tělu jen prospívat. I malá hrst dokáže zahnat velký hlad.

Proč jíst ořechy?

Ořechy jsou energeticky bohatým zdrojem. Vyjma mastných kyselin obsahují také bohaté zdroje vitaminů E, B1 či B6. Dále pak sůl, kyselinu listovou, minerály jako hořčík, měď a zinek.

Čím našemu zdraví prospívají?

Živiny v nich obsažené působí pozitivně na lidskou psychiku. Jsou skvělé pro všechny, kteří trpí depresemi, stresem či nervovým vyčerpáním. Jádra jsou cenné pro zdravé vlasy, pokožku, nehty i sexuální potenci. Mají vysoký obsah lecitinu, který je důležitý́ pro správnou funkci mozku. Podle tradiční medicíny se konzumace ořechů doporučovala pro protizánětlivé vlastnosti, které se projevují hlavně u srdečních a cévních chorob. Dále jsou vhodné proti astmatu, pro regulaci krevního tlaku a hladinu cholesterolu a pro antioxidační účinky. Dokonce se ukazuje, že ořechy jsou pro lidi s metabolickým syndromem a diabetem druhého typu jedním z nejlepších jídel, které mohou konzumovat. Mimo jiné jsou vhodné také pro hubnutí. Tyto zmíněné účinky připisujeme ale pouze nepraženým a nesoleným ořechům.

Na co si dát pozor?

U ořechů se často stává, že mohou obsahovat jak antinutriční látky, tak plísně. Nejvíce je sledovaná Podzemnice olejná (arašídy). Již z názvu plyne, že se pěstují v půdě pod zemí. Zde je často napadne plíseň, proto je lepší si kupovat oříšky neloupané, v tomto případě buráky i se slupkou, a doma si je pak sami vyloupat. V zahraničí je to běžné, např. v Bulharsku. Ořechy patří také mezi alergeny, které jsou na seznamu legislativního doporučení.

Kolik jich denně sníst, aby pomáhaly?

Užívat by se měla minimálně hrst ořechů denně.

Jsou vhodné i pro děti?

Hodí se pro všechny věkové kategorie, kromě alergiků. Rozdíly mohou být závislé pouze na věku. Pozor u nejmenších dětí, které nemají dostatečně vyvinuté trávicí enzymy. Nedokážou pak oříšky v trávicím traktu rozložit na jednodušší složky, které by už tělo dokázalo vstřebat. Malým dětem do dvou let je vhodné oechy podávat v mleté podobě, sami je mnohdy nedokážou důkladně pokousat a mohly by je vdechnout.

Jak je co nejlépe konzumovat?

Doporučují se jíst v přírodním stavu. Pražené či solené oříšky, popřípadě máčené v polevách nebo cukru, již bývají zbytečně velmi energeticky náročné pro organismus. K cenné surovině jsou tak bohužel přidávány navíc ingredience, které nejsou pro lidský organismus vhodné. Sůl nám v těle zadržuje vodu, působí negativně na kardiovaskulární systém, vysoký krevní tlak a způsobuje další množství nežádoucích účinků. Nejlepší způsob úpravy ořechů je blanšírování (máčení), kdy ořechy dle druhu máčíme ve studené vodě, nejlépe přes noc, popřípadě nejmńě 4 hodiny. Malinko se tím změní chuťový profil, ale ořechy jsou lépe stravitelné, měkčí a lépe se s nimi pracuje.

Používáme je také v kuchyni. Dohladka namleté dokážou nahradit pšeničnou mouku, tím pádem s nimi můžete i zahušťovat. Pokud preferujete rostlinnou stravu, používají se jako náhražka másla nebo si z nich snadno připravíte sami doma bezlaktózové mléko. Hojně se také používají pro výrobu oříškových másel, ne kterých si v téhle době pochutnává nemalá část populace.
Vyrábějí se z nich i oleje, které ale tak snadné na domácí přípravu už nejsou.
Někteří odborníci dokonce uvádí, že dostatečný pravidelný přísun ořechů může v jídelníčku do určité míry nahradit maso. Pro vegany jsou ořechy zkrátka jako dělané.
V kuchyni je tak, díky jejich univerzálnosti, můžeme použít prakticky kdekoliv – při přípravě sladkých i slaných pokrmů, do kaší, jen tak na ozdobu, na drobenku, nádivku, do smoothie či pomazánky, ale i jen tak samotné jako pochoutku. Výborné jsou oříšky nakládané do medu nebo společně se sýrem v oleji. Francouzi běžně zakusují k sýru oříšky.

Lisují se z nich i oleje. V čem tkví pozitiva, na co si případně dát pozor?

Nejlepší jsou oleje lisované za studena, kdy nedochází k tepelnému záhřevu a degradaci prospěšných nutričních složek. Nejlépe je používat za studena jak samostatně na lžičku na lačno, tak do salátů, pomazánek, studených polévek a pokrmů. Pozor bychom si měli dát zejména na způsob skladování. Tyto oleje nejlépe skladujeme v neprůhledných skleněných láhvích, v temném a chladném prostředí. Po otevření uchovávávejte v lednici a co nejdříve spotřebujte, aby nedocházelo k oxidačním účinkům (světlo, teplo, vzduch – kyslík), kdy by se nám začali tzv. dobré tuky měnit na špatné, popřípadě až ke vzniku rakovinotvorných (karcinogenních) látek. Tyto pochody se projeví také na chuti oleje – hořká, kovová, zapáchající konzistence.

Někteří lidé mají na ořechy alergii. Jaké jsou projevy?

Pokud přijdete do kontaktu s něčím, na co jste alergičtí, buňky ve vašem těle uvolňují látku zvanou histamin. Ten způsobuje rozšíření cév v tkáních, což má za následek například zúžení průdušek (astma), kopřivku a podobně. Objevuje se sípání nebo potíže s dýcháním, otok krku, rozšíření krevních cév, které mohou způsobit zarudnutí kůže, zrychlený tep, nízký krevní tlak, což může vést k mdlobám nebo kolapsu organismu. U závažné reakce zvané anafylaxe je třeba rychlé ošetření, neboť u nemocného může dojít ke ztrátě vědomí.

Alergie na jednotlivé ořechy nebo na všechny?

Jestliže jste alergičtí na arašídy, je možné, že se budete muset vyhnout i konzumaci jiných druhů ořechů. Totéž platí i v případě alergie na ořechy. Pokud jsme alergičtí na ořechy, je potřeba se vyhnout všem druhům. Při zkřížených alergiích jde nejčastěji o kombinaci alergie na jeden typ ořechů a alergie na arašídy (podzemnici olejnou, burské oříšky). Přítomnost arašídů musí být také vyznačena na každé etiketě̌. Pro alergiky nejsou vhodná jídla rychlého občerstvení, také pokrmy asijské a mexické kuchyně. Arašídy jsou často součástí sladkostí, bonbonů, čokolád, müsli, zmrzlin i margarínu. Alergií na ořechy či skořápkové plody trpí přes 1,1 % dětí. Rodiče jsou proto s touhle potravinou hodně opatrní.

Druhy ořechů a jejich účinky:

Vlašské ořechy

• vysoký obsah omega 3 mastných kyselin
• proti stresu a na uklidnění nervové soustavy, výborné pro zdravé vlasy, pokožku, nehty

Pistácie

• obsahují vysoký podíl železa, dobré jíst s ovocem, kde je vitamin C, který ve střevech lépe vstřebává železo
• vysoký obsah hořčíku, fosforu, draslíku a vápníku

Mandle

• obsahují velké množství vlákniny, hodně vitamínu B, hlavně B2, vitamínu E a kyseliny listové
• mají výborný účinek na snížení PH v těle
• detoxikační účinky

Para ořechy

• jsou bohatým zdrojem bílkovin. Díky vysokému obsahu vitamínu B1 a jeho příznivému účinku na nervovou soustavu

Piniové ořechy

• vysoký obsah polynenasycených mastných kyselin, jako jsou kyseliny linolová a pinolová, které jsou velmi důležité při tvorbě nervové tkáně a snižování hladiny cholesterolu v krvi

Pekanové ořechy

• pomáhají s chřipkou a nachlazením, pouhých pět pekanových ořechů obsahuje asi šestinu doporučené denní dávky zinku, který je zásadní pro fungování bílých krvinek, jež bojují proti bakteriím a virům, včetně nachlazení a chřipky

Makadamové ořechy

• mají blahodárný vliv na funkci mozku a jejich olej napomáhá zmírňovat projevy stárnutí

Kešu ořechy

• vysoký obsah hořčíku, prospěšné tuky a mnoho živin, jakými jsou kyselina listová, omega-6 mastné kyseliny a vláknina, tělo účinně brání proti onemocnění srdce a osteoporóze

Lískové ořechy

• dobrým zdrojem fosforu a draslíku, také hořčíku a vápníku. Z ořechů mají nejvíce vitamínu E

Malá zajímavost na závěr – ne všechny ořechy, které považujeme za ořechy, jimi opravdu jsou. Kešu a pistácie jsou totiž semena ovocných stromů a arašídy jsou zase luštěniny.