Vitamín B - výživa pro tělo i mysl

Jako B-komplex je označována skupina vitaminů B, které jsou nezbytné pro správné fungování metabolismu. Nedostatek vitaminu B je často spojován s únavou a vyčerpáním, kožními problémy, neschopností soustředit se nebo náchylností k infekcím. Vitaminy B-komplexu se doporučuje užívat například při nadměrné psychické i fyzické zátěži a tělu je potřeba tyto látky neustále dodávat.

JAKÉ BĚŽNÉ PROBLÉMY ZPŮSOBUJE NEDOSTATEK „BÉČEK“?

Kromě brnění a mravenčení zažívají lidé často také pálení prstů, pocity těžkých nohou, bolesti nebo naopak snížení či vymizení citlivosti. Jedním z příznaků jsou také afty a opary. Příčinou může být právě nedostatek některého z vitaminů skupiny B. V těle se bez nich neobejdeme. „Béčka“ se podílí na neurologických procesech (včetně hojení ran a skřípnutých nervů), na dobré náladě, ale i únavě, tvorbě aftů, rozpraskaných koutků, až třeba po suchou či svrbící pokožku nebo anémii (potíže s krvetvorbou). V extrémních případech může propuknout nemoc zvaná Beri-beri, která může mít až fatální následky.

KDE HLEDAT VITAMIN B?

Možností je mnoho, mezi zdroje vitaminů B patří jak rostlinné, tak živočišné potraviny. Na B-komplex jsou bohaté například kvasnice, luštěniny, ořechy, maso a vnitřnosti, sýry, mléko, vejce, listová zelenina nebo celozrnné obiloviny. Je ale třeba myslet na to, že tyto vitaminy jsou hodně citlivé na teplotu a při vaření se ztrácejí, neprospívá jim ani mražení.
Nedostatek B vitaminů v našem těle může být způsoben řadou faktorů, mimo jiné třeba stresem nebo konzumací nekvalitních či nevhodně upravených potravin (například nadměrná konzumace rafinovaného cukru spotřebovává zásoby B vitaminů, stejně působí toxické látky z prostředí). Zvláště u některých B vitaminů by si pak měli dávat pozor na jejich dostatečný příjem vegetariáni a vegani, kteří nekonzumují maso, respektive všechny živočišné produkty.

B-KOMPLEX: K ČEMU A PROČ?

B vitaminů je celkem osm a každý z nich má specifický přínos pro lidský organismus. Protože jsou jejich účinky vzájemně provázané, doporučuje se jejich podávání společně. Proto si zasloužily označení B-komplex.
Jako první ze skupiny B vitaminů byl objeven thiamin neboli vitamin B1 (proto ta jednička), který je zároveň považovaný za první objevený vitamin vůbec. Také dal celé skupině látek nezbytných pro život jméno. Slovo „vitamin“ pochází z latiny a skládá se ze dvou výrazů, vital a amine, tedy život a aminy neboli životně důležité aminy. Byť už víme, že nejde o aminy, název vitaminy zůstal… Pojďme se podívat na jednotlivé B vitaminy.

Vitamin B1 (thiamin)

Je nutnou součástí naší výživy, protože se v lidském těle neukládá a jeho zásoba vystačí zhruba na týden. Množství vitaminu B1 se navíc snižuje pitím velkého množství kávy a čaje. Thiamin je obsažen například v mase, medu, neloupaných obilovinách nebo ořechách. Vitamin B1 je důležitý pro štěpení cukrů a škrobů, to znamená, že se podílí na energetickém metabolizmu. Přispívá také k činnosti nervové soustavy a psychické činnosti, stejně jako činnosti srdeční soustavy.

Vitamin B2 (riboflavin, ovoflavin, laktoflavin, vitamin G)

Jedná se o žluté až oranžově žluté přírodní barvivo, které je odolné vůči vysokým teplotám, ale rozkládá se působením světla. Vitamin B2 je důležitý pro dobrý stav kůže, očí, funkce srdce i dalších orgánů.

Vitamin B3 (niacin, nikotinamid, vitamin PP)

Další z vitaminů B-komplexu, který hraje důležitou roli v energetickém metabolizmu. Jeho syntéza v těle je omezená, je tedy nutný jeho příjem z potravy či jejích doplňků. Vitamin B3 se vyskytuje třeba v játrech, krůtím mase, tuňáku, listové zelenině, luštěninách nebo mléku a vejcích. Příjem niacinu je doporučován ve spojení s ostatními B vitaminy a jeho potřeba je vyšší například při horečkách, infekcích, v těhotenství, při kojení, ve stáří nebo při zvýšené psychické a fyzické námaze.

Vitamin B5 (kyselina pantothenová)

Všudypřítomný vitamin, alespoň podle svého názvu. Slovo „pantothen“ totiž pochází z řečtiny a znamená „všude se nacházející“. Vitamin B5 se účastní metabolizmu všech živin a jeho aktivní forma je nutná zejména při přeměně sacharidů a tuků, ale i při syntéze životně důležitých látek.
Kyselina pantothenová přispívá ke snížení míry únavy a vyčerpání i normální mentální činnosti.

Vitamin B6 (pyridoxin, pyridoxal, pyridoxol, pyridoxamin)

Vitamin potřebný ve větší míře pro sportovce, kteří konzumují velké množství bílkovin, ženy užívající hormonální antikoncepci, nebo osoby trpící celiakií. Vitamin B6 totiž přispívá k regulaci hormonální aktivity a podílí se na metabolizmu aminokyselin. Vitamin B6 se nachází v řadě potravin od vepřového masa a vnitřností přes ryby až po zeleninu (mrkev, kapusta, zelí, špenát) nebo luštěniny, ořechy a obiloviny. Jeho množství ale tepelnou přípravou výrazně klesá.

Vitamin B7 (biotin, vitamin H)

Jako jeden ze zástupců B-komplexu se v lidském organizmu podílí na metabolizmu, ale má vliv také na vlasy, sliznice a pokožku. Někdy bývá nazýván i jako vitamin H, což vyplývá právě z německého výrazu pro kůži (haut). Vyskytuje se především v játrech a ve vaječném žloutku. Hlavními dodavateli biotinu pro náš organismus jsou však bakterie, osídlující střevo.

Vitamin B9 (kyselina listová, folacin, folát)

Kvůli horší vstřebatelnosti kyseliny listové z potravin je odborníky doporučováno užívání kyseliny listové ve formě doplňků stravy. A to zejména v době těhotenství, lépe řečeno ještě několik týdnů před ním, protože se dává do souvislosti s vývojem plodu. Zatímco vstřebatelnost kyseliny listové z potravin je zhruba 50 % a vařením se skoro všechna zničí, v doplňcích stravy se vstřebatelnost blíží 100 %.
Jak název vypovídá, bohatým zdrojem vitaminu B9 je listová zelenina, například saláty a zelí. Kyselinu listovou ale obsahují i další druhy zeleniny (květák, brokolice, okurky, rajčata), ovoce (mango, avokádo, banány), ořechy, obilniny nebo vnitřnosti.

Vitamin B12 (kobalamin)

Poslední z vitaminů B-komplexu, který je obsažen prakticky výhradně v živočišných potravinách. Na jeho příjem ve formě doplňků by tak měli dbát zejména vegani, u nichž lze dostatek vitaminu B12 těžko zajistit jiným způsobem. Přitom jeho vliv na lidský organizmus je důležitý: vitamin B12 se podílí na procesu dělení buněk, podílí se na funkci imunitního systému i nervové soustavy nebo tvorbě červených krvinek. Vitamin B12 je součástí léků na onemocnění jater, střev a slinivky.
Významným zdrojem vitaminu v potravě jsou vejce, sýry, mléko, maso nebo vnitřnosti.

JAK MI B-KOMPLEX MŮŽE ZLEPŠIT KVALITU ŽIVOTA?

„Béčka“ jsou důležitá, i když nemáme zdánlivě žádné zdravotní problémy. Jejich nejzásadnějším přínosem je totiž udržování zdraví nervové soustavy. Doslova pečují o zdraví našich nervových buněk a jejich drah. Vyvážený příjem všech vitaminů skupiny B je tak důležitý jako prevence všech neurologických poškození. Ať už jde o hojení bolestivého „skřípnutí nervu“ mezi obratli, mravenčení v rukou nebo nohou, nebo třeba o pásový opar – vitaminy skupiny B jsou pro hojení nezbytné.
Posílit nervy ale potřebujeme také pro udržení svěží mysli a dobré nálady. Viditelné účinky mají béčka zvláště ve stresovém období, kdy nám každá jejich další dávka pomáhá zůstat nad věcí s úsměvem na rtech.
B vitaminy se doporučuje užívat i při nadměrné psychické i fyzické zátěži. Hodí se i pro posilování imunity a je doplňujícím vitamínem pro léčbu velkého množství chorob. Vzhledem ke snadné dostupnosti byste s jeho získáváním neměli mít problém. Pokud analyzujete jeho nedostatek, stačí se zastavit v první lékárně nebo upravit jídelníček. Přestože se B vitaminů tělo snadno zbavuje a nejsou známy závažné negativní účinky při krátkodobém ani dlouhodobém předávkování, snažte se zejména při konzumaci doplňků stravy dodržovat doporučované denní dávky.

Alena Matušková