Možná vám babička při vaření krupičné kaše ráno říkávala: “Snídani sněz sám, o oběd se rozděl s přítelem a večeři dej nepříteli.” Co tohle staré moudro znamená? A platí stále i v dnešní uspěchané době?
Konec výmluvám
Ráno nemám hlad. Nemám čas snídat. Najím se až v práci. Radši si místo snídaně pospím. Snídám už roky jen kávu a cigaretu.
A jakou výmluvu používáte vy pro to, že pravidelně nesnídate?
Nebojte se, nejste v tom sami. Spousta lidí si na snídani neudělá čas, případně ji odbývá rychlými, ale nevhodnými pokrmy. Mějte na paměti, že i v dnešní době stále platí, že snídaně je nejdůležitějším jídlem dne. Měla by tvořit až 25 % celkového denního energetického příjmu. Po celé noci totiž organismus strádá a je potřeba dodat mu dostatek živin právě vyváženou snídaní. Mimochodem, věděli jste, že anglické slovíčko pro snídani “breakfast” znamená “přerušení hladovění”?
Tělo je ihned po probuzení připraveno na příjem energie. Po celonočním hladovění totiž zmizí zásoby glykogenu a tělo začne používat jako zdroj energie aminokyseliny ze svalů, a to nikdo nechceme. Navíc kvalitní snídaně povzbudí metabolismus během celého dne. Zkrátka kdo vynechává snídani třeba v domnění, že zredukuje příjem kalorií, obvykle ho brzy začne honit mlsná a dožene přísun jídla přes den. Ve finále sní celkově víc, než kdyby se pořádně nasnídal.
Vždy je čas to změnit
Je pravda, že když v noci nic nekonzumujete, hladina cukru v krvi se vyrovná, množství inzulinu vyloučeného slinivkou břišní je nízké, a vy možná opravdu nepociťujete hlad. Ale zkuste se přemoct, začněte malými porcemi a postupně navyšujte. Nejíst pravidelně a nechávat mezi jídly dlouhou pauzu je totiž to nejhorší, co můžete pro své tělo udělat. Ráno a dopoledne nesníte nic, pak rychlý oběd, první klidné jídlo je až bohatá večeře. Tělo je zmateno různě velkým přísunem jídla, a tak si časem začne přijatou energii ukládat v podobě tukových zásob. To má samozřejmě za následek zvyšování tělesné hmotnosti. Diety, které vás nabádají k vynechání snídaně, rovnou zavrhněte.
A co děti?
Zvyk nesnídat se samozřejmě přenáší také na děti, které dospělé kopírují. A přitom děti, které rostou a vyvíjí se, potřebují přísun energie především ráno. Jak na to? Udělejte ze snídaně rituál, kdy se sejde celá rodina, vy jděte ve snídání dětem příkladem a je jedno, jestli jste rodič nebo prarodič. Nemusí to trvat déle než pár minut, ale uvidíte, že to bude mít pozitivní vliv na vaši celodenní náladu.
Pokud dítě snídat opravdu nechce, nenuťte ho jíst velké porce, ale trpělivě snídejte po malých krůčcích s ním. Nakrájejte třeba chléb se šunkou na malé kousky a uvidíte, jak se z napichování malých kousků postupně i ze snídání stane každodenní zábava.
Jestliže děti trvají na cereáliích, vybírejte ty, které neobsahují velké množství přidaného cukru, čokolády ani soli. Pokud zvolíte cereálie, které udávají přibližně 1600 kJ na 100 g a k tomu zhruba 18 g přidaného cukru na 100 g, je to v kombinaci s bílkovinou (jogurtem, tvarohem či mlékem) vhodná snídaně. Porce cereálií by se měla pohybovat okolo 30 g.
Co je nevhodná snídaně
Pokud si ráno dáte na prázdný žaludek potraviny s vysokým glykemickým indexem, dostaví se po nich rychleji pocit hladu. Povede to k tomu, že budete celý den cítit potřebu doplňovat cukry a budete “uzobávat”.
Budete podráždění a nebudete se cítit dobře. Mezi tyto potraviny patří tzv. rychlé cukry – buchty, sušenky, bílé pečivo, nutella, croissanty, koblihy, ale i přeslazené snídaňové cereálie. Jednoduché sacharidy sice organismus rychle nastartují, ale vy stejně rychle tuto energii spotřebujete a budete potřebovat další.
Jak na správnou snídani
Správná snídaně vás příjemně zasytí a bude dobrým startem do nového dne. Měla by obsahovat bílkoviny, sacharidy, tuky, vitamíny i minerální látky. Pokud posnídáte potraviny s nízkým glykemickým indexem, budete mít v žaludku jako v pokojíčku a až do svačiny nebudete cítit hlad.
* Bílkoviny - mléčné výrobky - neslazený jogurt s domácí marmeládou
* Polysacharidy - celozrnné pečivo nebo snídaňové cereálie s podílem celozrnné složky, ovesné vločky
* Kvalitní tuky - kvalitní margaríny, občas máslo, olivový olej, ořechy, semínka
* Ovoce a zelenina
* Tekutiny - neslazený čaj, voda, šťáva
Máte ráno málo času?
Připravte si třeba večer pomazánku z tvarohu a bylinek, kterou si ráno jen namažete na celozrnné pečivo. Druhý den vyměňte pomazánku za kousek kvalitní šunky nebo tvrdého sýra.
Pokud vstáváte ráno hodně brzy, rozdělte si snídani na více částí. Snězte do půl hodiny po probuzení třeba jen banán, nebo vypijte večer připravené smoothie. Tím si nastartujete trávení a později si můžete dát kousek chleba s Lučinou. Úspěšný návrat zažívají i kaše. Zejména v zimním období udělají vašemu bříšku dobrou službu, po ránu ho krásně prohřejí. Můžete je doplnit nakrájeným čerstvým či sušeným ovocem, semínky a ořechy, nebo medem.
Nezapomeňte ani na pitný režim. K rannímu pití se skvěle hodí třeba čaj – zelený, bylinkový nebo černý, čerstvé ovocné šťávy, nebo voda. Teplá nebo studená? Záleží jen na vás, zda vám ráno více vyhovuje teplý, nebo studený (nikoliv ledový) nápoj. U většiny lidí se tato chuť mění s počasím. V zimě máme potřebu zahřát se čajem, v létě uvítáme osvěžení ovocné šťávy. Pokud nemůžete žít bez kávy, nechte ji raději až na pozdejší dobu, po snídani, ať ji nelijete do prázdného žaludku.
Slaná nebo sladká
Každý máme jiné chutě, ať zvolíte slanou či sladkou variantu, lze ji poskládat tak, aby tělu dodala potřebnou energii. Záleží také na pohlaví, zátěži v práci i jak se po ránu cítíte. Lehčí variantou jsou kaše a cereálie a těžší variantou je pečivo, sýr, šunka. Dobře sestavenou snídaní obnovíte energetické zásoby pro celé tělo včetně vašeho mozku.
Tak začněte snídat hned zítra ráno!
TIP: Instantní bezlepkové kaše AG s obsahem vlákniny, které se snadno rozmíchají ve vodě či mléce jsou na snídani ideální. Příprava je rychlá (nezabere víc než 5 minut), navíc jsou slazeny fruktózou a obohaceny vitamíny. Vyzkoušejte například pohankovou, rýžovo-jáhlovou, rýžovo-dýňovou nebo rýžovo-kokosovou kaši.
