Je důležité znát glykemický index potravin?

Možná jste už na tento termín narazili. Glykemický index (GI) je vyjádřen číslem. Co ale toto číslo vlastně znamená a k čemu nám je dobré? Zeptali jsme se nutriční specialistky Hany Bačíkové. 

Co je glykemický index?

Je to jednoduchý numerický systém, který udává rychlost, s jakou se v našem těle uhlohydrátové potraviny rozpadají na glukózu a vstupují do krve. Vyjadřuje míru vzestupu hladiny cukru v krvi, který následuje po požití testovacího vzorku potraviny vzhledem ke vzestupu po požití běžného jídla (bílý chléb nebo glukóza). Protože z vědeckého hlediska po požití glukózy, dochází k největšímu vzestupu hladiny cukru v krvi. Tím glukóza patří k tzv. standartu, ke kterému se přirovnávají ostatní potraviny. Glukóza má GI 100.

Pro koho je GI důležitý a kdo si jej má hlídat?

Pro všechny. Lidé ve všech oblastech života již zapomněli, že jejich tělo je tím nejcennějším aktivem v jejich životě.

V čem je jeho hlídání důležité?

Tělo potřebuje a vyžaduje uhlohydráty kvůli glukóze (cukru), kterou poskytují jako palivo, zejména pro mozek. Z toho důvodu si tělo pečlivě hlídá hladinu cukru v krvi. Pokud se tato hladina dostane příliš vysoko, nad 200 mg/dl začne se cukr vylučovat do moči a jednotlivec může pociťovat bolesti hlavy, nevolnost a rozrušenost. Pokud naopak hladina cukru klesne pod 40mg/dl může člověk pociťovat nesoustředěnost, letargii, záchvat, může spadnout do bezvědomí a tím odumře velké množství mozkových buněk.

Kde a jak jej zjistíme?

Co je jedním z faktorů, které primárně určuje, že určitá potravina má vysoký GI? Míra do které byl konkrétní uhlohydrát zpracován nebo přetvořen. Většina potravin má na obalu tabulku s nutričním složením, kde je potřeba sledovat zejména množství uhlohydrátů a tím si i spojit jaký bude asi GI potraviny. Často je i potřeba logicky zvážit, zda nákup dané potraviny (suroviny) je vhodný. Pokud již na některých výrobcích jsou uvedené hodnoty GI, stačí si zapamatovat jednoduché pravidlo
a to: (viz. tabulka)

Jsou potraviny s vysokým GI špatné a proč? Máme po nich větší hlad a rychleji?

Ano, zvýší se nám ihned hladina cukru v krvi a po krátké době nastane rychlý hlad, to stejné i u slazených nápojů. Vše nám řídí hormony inzulin a glukagon, které se vyplavují ve velké míře, aby zpracovaly vysoký přísun uhlohydrátů. Inzulin má funkci nadbytečné sacharidy v těle přeměňovat v tuk. Glukagon má funkci uvolňovat tuky. Čím vyšší obsah uhlohydrátů v jídle, rychle se dostane do svalů, kde doplní vyčerpané zásoby a nadbytek se přemění v tuk, který se uloží v játrech a dalších částech těla. Snídaně s vysokým GI: bílý toust s marmeládou, čaj s cukrem. Snídaně s nízkým GI: celozrnný chléb s tvarohovou pomazánkou, zeleninová obloha, čaj bez cukru nebo slazený stevií.

Jsou potraviny s nízkým glykemickým indexem řešením při snižování tuků v těle?

Ano, protože obsah vlákniny v potravině určuje GI potraviny, a to čím vyšší je obsah vlákniny v určité potravině (jídle), tím nižší je odpovídající GI. Vláknina zpomaluje absorbci uhlohydrátů, které se mohou v daném jídle vyskytovat. Také i způsob přípravy jídla významně ovlivňuje GI.

Jak jej ovlivní příprava potravy?

Zde hlavní roli hraje škrob v potravinách, který ovlivňuje GI při přípravě jídla. Škrob je v potravinových surovinách obvykle uložen ve tvrdých stěsnaných granulích, které tělo složitě rozkládá. Z tohoto důvodu uvidíte, že téměř všechny potravinové suroviny mají nižší glykemický index než již uvařené jídlo o stejném složení. Během procesu vaření vlivem tepla se škroby rozpínají a mohou i puknout. Tyto napuchlé škroby lze velice snadno rozložit a absorbovat pomocí škrobových enzymů v tenkém střevě. Proto z tohoto důvodu není vhodné potraviny převařovat. Vysoké teploty dokáží změnit uhlohydráty s nízkým GI na potraviny s vysokým GI. Př. těstoviny byste měli vařit tak, aby se nerozvařily, ale zůstaly tužší.

Je k něčemu pro zdravého člověka dávat si pozor na glykemický index?

Ano, a to po požití jídla s vysokým glykemickým indexem, i když se hladina cukru vrátí po určité době do normálu, vědecké studie prokázaly, že opět začne v těle touha po sladkém jídle (s vysokým GI) a stává se z toho destruktivní cyklus tzv. „závislost na uhlohydrátech“. Trvalým zneužíváním inzulinu, který je důležitý pro metabolismus sacharidů dojde v těle k tzv. glykemickému stresu a snižování citlivosti našeho těla na náš vlastní inzulin tzv. inzulinovou rezistenci, což je začátek vážných problémů známých pod pojmem „metabolický syndrom“ (obezita, zvýšený krevní tlak, cukrovka, zvýšený cholesterol, zvýšená hladina triglyceridů). 

A co děti, je třeba GI sledovat? V jakých případech?

Když se zeptáme jakéhokoliv učitele prvního stupně na to kolik svačin a dobrůtek se ve škole objevuje, většina z nich by vám měla říct, že musí sami určovat pravidla, co mohou a nemohou děti do školy nosit. Když se podíváme do jakýchkoliv obchodů, kde jsou rodiče s dětmi a jak jim rodiče povolují různé nezdravé dobrůtky, ať si sami vyberou, co chtějí jíst? Určitě není na škodu, pokud rodiče dítěti dají vybrat mezi třemi zdravými potravinami. Pár tipů: Vypněte při jídle televizi, stanovte pravidlo, že se nebude jíst nic jinde než v kuchyni u stolu, usilujte o to, abyste jako rodina jedli všichni u stolu a postarejte se o to, abyste jako rodiče či prarodiče dávali svým dětem špičkový příklad zdravého životního stylu.

Pokud bychom měli mít bezlepkovou a současně diabetickou stravu, jakou roli hraje GI?

Zde hraje roli zejména GI u případu cukrovky a samozřejmě se vyvarovat i bezlepkovým potravinám. Hladina cukru může ovlivnit stravu pouze cukrovkáři, GI na bezlepkovou dietu nemá vliv. Samozřejmě po konzumaci jídla bezlepkového musíme hlídat GI, který má následnou reakci na cukrovku.

Pokud člověk jí pravidelně nebo nárazově, má to vliv na GI?

Samozřejmě, pravidelnost stravy je velmi důležitá na kolísání hladiny cukru v krvi spojená s ukládáním tuků v těle. Čím míň pravidelně jíme, tím se tělo dostane do klidového režimu, a když dostane potravu až po dlouhé době, začne si ukládat zásoby do tuků v těle na další období. Je důležité jíst menší porce s odstupem mezi sebou a to po 2–3 hodinách. Kdy má tělo neustále metabolismus v pohybu a nedojde k deficitu živin v těle.