HYDRATACE - klíč k pevnému zdraví

Voda = základ života. Tato zázračná tekutina je pro nás doslova životně důležitá. Stará se o přenos živin do buněk a tkání, zajišťuje termoregulaci, odvádí odpadní látky, podílí se na trávení potravin, hraje důležitou roli v regulaci krevního tlaku aj. O důležitosti vody pro náš organismus i pleť jsme se rozepsali v dnešním článku.

VODA V TĚLE, VODA PRO TĚLO

Lidské tělo je zhruba za dvou třetin tvořeno vodou. Správný pitný režim je často opomíjeným, ale velice důležitým stavebním kamenem zdravé výživy. Jako dospělí bychom měli denně přijmout 30–45 ml tekutin na kilogram tělesné hmotnosti.
Tuto potřebu je třeba modifikovat v závislosti na fyzické aktivitě, teplotě vnějšího i vnitřního prostředí, pracovních podmínkách, zdravotním stavu apod. Pocitům žízně je třeba předcházet, v tento moment již naše tělo volá o pomoc.
Denní ztráta vody plícemi při malé tělesné aktivitě představuje asi 400 ml, kůží za tělesného klidu a pokojové teplotě asi 600 ml denně. Ztráta vody stolicí je poměrně malá, u zdravého člověka 100–200 ml denně.
Konzumace tekutin souvisí s mnoha významnými ději v našem organismu jako je správné naředění krve a usnadnění práce srdce, metabolismus živin či odvádění odpadních látek. Nedostatečný příjem tekutin způsobuje dehydrataci (odvodnění) organismu. Ta se v krátkodobém měřítku projevuje žízní, bolestí hlavy, únavou až malátností, oschlými rty a jazykem, tmavě žlutou močí, zácpou, ztrátou koncentrace a poklesem duševní i fyzické výkonosti. Dlouhodobý nízký přívod tekutin může mít za následek zhoršení stavu pokožky projevující se vznikem vrásek a zhoršenou elasticitou i vážné zdravotní potíže jako jsou poruchy funkce ledvin, vznik ledvinových a močových kamenů. Zvyšuje se také riziko vzniku infekce močových cest, zánětu slepého střeva nebo onemocnění srdce a cév.

KDY A KOLIK

Svoji roli hraje nejen objem, ale i načasování příjmu tekutin v rámci dne. Ráno je vhodné začít sklenicí vody, abychom doplnili její noční ztráty.
V průběhu dne pijeme dle potřeby a aktuální zátěže. Před spaním přívod omezíme, abychom zamezili narušení spánku.
Pro každodenní udržování rovnováhy mezi příjmem a ztrátou tekutin jsou nejvhodnějšími nápoji čistá voda, pramenité a slabě mineralizované přírodní minerální vody bez oxidu uhličitého (neperlivé) či vodou naředěné ovocné a zeleninové šťávy. Vhodné jsou i ovocné nebo bylinné čaje, u kterých dbáme na střídání jednotlivých druhů.

STAČÍ ČISTÁ VODA?

Voda rychle zažene žízeň, s její dlouhodobější hydratační schopností je to ale o něco horší. Co se týče objemu přijaté tekutiny, tady platí, že čím víc vypijeme, tím rychleji nápoj opustí žaludek, vstřebá se do krevního řečiště, naředí tak tělní tekutiny a hydratuje orgány. Dalším faktorem je složení samotného nápoje. Pokud obsahuje menší množství sacharidů, tuků či bílkovin, zpomalí se vyprazdňování tekutiny ze žaludku, což má na zavodnění organismu dlouhodobější efekt. Dobrým příkladem je odstředěné mléko. Neplatí ale, že čím více přítomného cukru, tím lépe, jako je to v případě neředěných ovocných džusů či kolových nápojů. V žaludku sice zůstávají déle a opouštějí ho pomaleji než voda, ale jakmile se dostanou do tenkého střeva, dojde k takzvané osmóze. Během ní si střevo naopak vodu z tkání bere, aby vysokou koncentraci cukrů naředilo.

HYDRATACE PŘI SPORTU

Optimální stav hydratace je jednou z podmínek podání dobrého fyzického i psychického výkonu. Hydratace organismu významně ovlivňuje nejen vytrvalost, ale také sílu sportovce. Již při mírné dehydrataci, která odpovídá ztrátě 1–2 % tělesné hmotnosti ve formě vody a která může nastat již po 30timinutové pohybové aktivitě, dochází ke zhoršení výkonu a kognitivních schopností sportovce. Při akcích delších než 4 hodiny hrozí navíc gastrointestinální problémy, hypertermie a hypotermie, které nejenže negativně ovlivňují výkon, ale i potenciálně ohrožují zdraví.
Riziko hypohydratace je vyšší u vysoce intenzivních a vytrvalostních aktivit, jako je tenis, cyklistika či běh na dlouhé tratě, než u aktivit anaerobních a probíhajících na kratší vzdálenosti, např. posilování nebo veslování.
Pro doplnění ztracených elektrolytů a tekutin během vytrvalostního výkonu jsou vhodné iontové nápoje. Hypotonické nápoje, které mají osmolalitu nižší než vnitřní prostředí organismu, jsou vhodné pro méně intenzivní aktivity trvající déle než 60 minut. Izotonické nápoje, jejichž osmolalita je stejná jako vnitřní prostředí organismu, jsou koncentrovanějším zdrojem účinných látek a jsou doporučovány pro krátkodobé, velmi intenzivní aktivity do 60 minut. Hypertonické nápoje s osmolalitou vyšší než je vnitřní prostředí organismu, jsou pro sport ve většině případů nevhodné, jejich použití může stav dehydratace naopak ještě zhoršit.
K dispozici jsou studie, které zjistily výhody podávání kombinace sacharidů s bílkovinami před intenzivním tréninkem vytrvalostního typu ve formě roztoku či gelu. Ukazuje se, že pokud k sacharidům přidáme bílkoviny, dojde k rychlejší obnově glykogenových zásob, zmírnění svalového poškození po výkonu a podpoře následné regenerace.

Lenka Jelínková