Obiloviny tvoří základ jídelníčku člověka již po dobu delší než dvanáct tisíc let a jsou hlavní složkou potravy lidí dožívajících se vysokého věku. Obsahují polysacharidy, bílkoviny a zdravé tuky. Jsou bohatým zdrojem vitamínů skupiny B a vitamínu E, dále vápníku, železa, hořčíku, mědi, zinku a fosforu.Problém je ovšem v tom, že naprostá většina z těchto látek je obsažena v klíčcích a při přípravě bílé mouky je z větší části odstraněna. Pojďme se tedy podívat na různé druhy obilovin a jejich vliv na zdraví.
Obiloviny jsou rostliny využívané pro svá semena – zrna. Jsou základní surovinou pro mlýnský, lihovarnický, pivovarnický, sladařský a krmivářský průmysl. Botanicky patří obiloviny mezi ušlechtilé traviny. Mezi běžně pěstované druhy patří pšenice, žito, ječmen, oves, triticale (kříženec žita a pšenice), kukuřice, proso, čirok a rýže. Pseudoobiloviny se k této skupině přiřazují díky stejnému hospodářskému využití a chemickému složení. Jedná se o pohanku, amarant, teff a merlík čilský neboli quinou.
Stavba každé obilky
Každé zrno (obilka) se skládá z vnitřní části, klíčku a obalových vrstev. Uvnitř zrna je především škrob a bílkoviny. Klíček je nejmenší část sloužící jako zárodek nové rostliny. Obsahuje především tuk. Obalové vrstvy chrání zrno před vysycháním a mechanickým poškozením.
Hlavní podíl v obilovinách tvoří sacharidy, nejdůležitější zásobní látkou v obilce je škrob. Po namletí obilí jsou škrobové částice narušeny, získaná mouka má schopnost vázat vodu, tvoří se typická struktura těsta, které pak zraje a kyne. Obiloviny jsou také důležitým zdrojem vlákniny. Ta má celou řadu prokázaných benefitů – přispívá k omezení nárůstu hladiny glukózy v krvi po jídle či k urychlení střevního transitu, podílí se na pocitu sytosti, redukci tělesné hmotnosti apod. V ovsu a ječmeni se nachází betaglukany, které přispívají k udržení normální hladiny cholesterolu v krvi. Protože se vláknina nachází zejména v obalových a podobalových částech zrna, je doporučována konzumace neloupaných obilovin a celozrnných mlýnských obilných výrobků.
Bílkoviny jsou řazeny mezi neplnohodnotné, neobsahují celé spektrum aminokyselin, které jsou pro lidský organismus nezbytné a nedokáže si je sám vytvořit. Obiloviny tedy na talíři doplňujeme o další zdroj bílkovin, ať už maso, mléko či vejce nebo pokud chceme zůstat věrni rostlinné stravě, volíme kombinaci s luštěninami.
Tuk v obilce nemá větší technologický význam. Klíčky jsou před mletím odstraňovány, aby v získané mouce nedošlo ke žluknutí tuku a vzniku nežádoucí pachuti.
Zejména v klíčku a vnitřní části zrna jsou soustředěny vitaminy A, B1, B2, B3, B5, B6, E. Vitamin C se ve zralém obilí téměř nevyskytuje, ale jeho obsah prudce vzrůstá po vyklíčení. Z minerálních látek je možné zmínit přítomnost fosforu, draslíku, hořčíku a vápníku. Obiloviny ovšem obsahují i antinutriční látky, které rostliny produkují na svoji ochranu a bohužel tím snižují využitelnost výše uvedených prospěšných látek živočišným organismem.
Kolik obilovin vyprodukujeme
Podle statistik Organizace pro výživu a zemědělství se v současné době ve světě řadí k obilovinám s největším objemem produkce pšenice a rýže. Tradičními evropskými druhy jsou pšenice, žito, ječmen, oves, na jihu pak zejména kukuřice. V Americe byla dříve pěstována hlavně kukuřice, nyní je ale dominantní komoditou pšenice. V České republice jsou obiloviny nejrozšířenější plodinou, v současnosti zaujímají zhruba 1,6 milionů hektarů, z čehož 1,3 milionů hektarů činí každoroční výměra pšenice a ječmene.
Obiloviny a celiakie
Bílkoviny pšenice, žita, ječmene a v menší míře ovsa jsou na rozdíl od jiných rostlinných bílkovin schopny tvořit pružný gel – lepek. Tento proces je klíčový při výrobě těsta vznikem typické struktury. U některých lidí ale vyvolává reakci imunitního systému označovanou jako intolerance lepku neboli celiakie. Tou trpí asi 1 % naší populace a postihuje bez rozdílu děti i dospělé. Zasahuje především tenké střevo a projevuje se průjmy, nadýmáním, plynatostí, bolestí až křečemi břicha. Celiakie ale může být i příčinou bolesti hlavy, depresí a kožních problémů. Jedinou efektivní léčbou je dodržování bezlepkové diety a konzumace vhodných obilovin a pseudoobilovin – jáhel, rýže, kukuřice, pohanky, amarantu, quinoi, teffu a čiroku. Zařazení ovsa je individuální, pro většinu celiaků je v přiměřeném množství tolerovaný. Na trhu se již objevují i výrobky obsahující oves, u kterého je jeho bezlepkovost kontrolována a deklarována na obale. Tolerance lepku u celiaků je různorodá, proto je tomu uzpůsobeno i značení výrobků. Dle legislativy se jako produkty s „velmi nízkým obsahem lepku“ označují ty, ve kterých činí obsah lepku maximálně 100 mg na 1 kg potraviny. Tvrzením „bez lepku“ potom ty, které splňují limit 20 mg lepku na 1 kg potraviny. Na obalech produktů se můžeme setkat i s dobrovolnou informací „Může obsahovat stopy lepku.“, kterou chce v rámci svého odpovědného přístupu výrobce spotřebitele upozornit na skutečnost, že jeho výrobky jsou pro celiaky bezpečné a správně označené, ale v podniku se pracuje i se surovinami, které lepek obsahují. Zdravý člověk, který netrpí výše popsanými problémy, může lepek konzumovat bez omezení. Jeho negativní vliv na zdraví nebyl prokázán žádnou lékařskou studií.
Vedle celiakie existuje také alergie na lepek či jinou bílkovinu, po jejímž požití nastává alergická reakce, která se projevuje v řádech minut až hodin jako vyrážka na kůži, průjem, bolest břicha, astmatický záchvat až anafylaktický šok.
Charakteristika vybraných druhů obilovin
S obsahem lepku
Pšenice obecná má největší význam z hlediska potravinářského využití, je to základní surovina pro výrobu mouk. Má vysoký podíl bílkovin tvořících lepek, těsto je kypré, tažné, dobře kyne. Ve srovnání s ostatními druhy má nízký podíl vlákniny a vitaminů. Pšenice durum (tvrdá) se vyznačuje vyšší tvrdostí zrna, má odlišné vlastnosti a také se jiným způsobem zpracovává a využívá. Získává se z ní světle žlutá jemná krupice – semolina, která je základní surovina pro výrobu kvalitních těstovin. V ekologickém zemědělství se objevují staré druhy pšenice jako špalda nebo kamut, které jsou výživově hodnotnější než pšenice obecná.
Žito seté je ve formě mouky základní surovinou pro výrobu tradičního žitného chleba, perníků nebo speciálních chlebů jako je knäckerbrot. Obsahuje vysoké množství vlákniny.
Oves je z hlediska výživy velice zajímavou obilovinou. Má vysoký obsah biologicky hodnotných bílkovin, vlákniny a jejích složek betaglukanů. K těm se váže řada prokázaných zdravotních účinků, např. přispívají k udržení normální hladiny cholesterolu v krvi či přispívají k omezení nárustu hladiny glukózy v krvi. Setkáváme se s ním zejména ve formě vloček či jako součástí obilných kaší.
Ječmen je pravděpodobně nejstarší obilovinou pěstovanou více než deset tisíc let. Hlavní podíl se zpracovává na slad pro výrobu piva a dalších alkoholických nápojů. Z ječmene se také vyrábí kávové náhražky. I on se pyšní obsahem betaglukanů.
Bezlepkové
Rýže je nejrozšířenější obilovinou na světě pěstovanou pro přímou konzumaci. Obsahuje málo sodíku a tuku. Rýži dělíme podle stupně loupání (neloupaná – výživově nejhodnotnější, pololoupaná, loupaná) a velikostních parametrů (dlouhozrnná, střednězrnná, kulatozrnná). Na trhu se setkáváme s několika druhy: Rýže jasmínová pochází z Thajska, má jemnou květinovou vůni a po uvaření lepí, je tedy vhodná pro přípravu nákypů. Basmati rýže připomíná svojí chutí oříšky, po uvaření je sypká a kyprá. Jde o neloupanou dlouhozrnnou rýži se štíhlými zrny původem z Indie a Pákistánu. Rýže Arborio je kulatozrnná a krátkozrnná italská varianta používaná při přípravě rizota podobně jako Carnaroli. Zrna divoké rýže jsou podlouhlá, tmavá semena vodní trávy ze severní Ameriky, která se sbírají ručně a jsou velmi drahá, proto se většinou prodávají ve směsi s dlouhozrnnou rýží. Divoká rýže vyžaduje delší dobu vaření a používá se zejména do salátů. Vysokým obsahem prospěšných barevných látek zabarvujících jejich slupku se pak vyznačují rýže červená, černá či fialová.
Kukuřice pochází ze střední Ameriky, pěstuje se v mnoha odrůdách, např. pukancová (tužší slupka), cukrová (vyšší obsah řepného cukru), škrobnatá či vosková. Zrna obsahují betakaroten, vitamin A a lutein, což jsou látky důležité pro náš zrak. Nejvýznamnějšími výrobky jsou mouka nebo krupice, cornflakes, popkorn a extrudované výrobky (křupky, ploché chleby apod.)
Proso se pěstuje zejména v afrických zemích, má výživově optimální podíl bílkovin, sacharidů a tuků. Vyčištěná, loupaná a leštěná zrna, tzv. jáhly se používají při přípravě kaší a nákypů.
Čirok je významnou obilovinou Afriky, Asie, středního Východu i latinské Ameriky. Využívá se pro výrobu kaší nebo placek. V klasických pekařských výrobcích je možné jím nahradit až 20 % pšeničné mouky, aniž by to ovlivnilo výsledný produkt. Je zdrojem bílkovin, vlákniny a celé řady látek, které v našem organismu působí jako antioxidanty. Řadí se tedy mezi protizánětlivé potraviny.
Charakteristika bezlepkových pseudobilovin
Pohanka získala svůj český název díky pohanským nájezdníkům, kteří ji do Evropy rozšířili z Himalájí. Je známa svojí nezaměnitelnou lehce oříškovou chutí a univerzálním použitím – naslano jako příloha, pokrmy typu houbový kuba, i nasladko ve formě nákypů či snídaňových kaší.
Amarant se původně pěstoval v Latinské Americe. Z drobounkých semen se často v kombinaci s rýží vaří rizoto, nákypy nebo náplně třeba do pečených paprik. Je ceněný pro vysoký obsah bílkovin, ale i přesto ho mohou konzumovat lidé trpící fenylketonurií.
Teff neboli milička habešská má svůj domov v Africe. Jedná o drobná zrna, která obsahují bílkoviny, železo, vápník a vitamin B1. Chutí připomíná oříšky a můžeme jej využít jako zavářku do polévek, ve formě kaší, rizota či k obohacení zeleninového salátu.
Quinoa pocházející z Jižní Ameriky se vyznačuje vysokým obsahem bílkovin a kyseliny linolenové, která patří do řady omega-3 mastných kyselin. Inkové ji považovali za posvátnou plodinu a v současnosti ji NASA zkoumá jako potravinu vhodnou pro astronauty. Možnosti jejího využití v kuchyni je široké – příloha ke grilované zelenině či dušeným pokrmům, příprava karbanátků, placiček, sladkých lívanců či kaší.